مجموعه اصلی: ورزش
مجموعه فرعی : آموزش ورزش
عضلات چهار سر ران، چهار عضله بزرگ هستند
که در قسمت جلوی ران قرار دارند؛ انقباض این عضلات به خم و راست شدن زانو و
بالا آوردن پاها کمک میکند پس تقویت این عضلات اهمیت زیادی دارد و از
اعمال فشار اضافی به مفاصل جلوگیری میکند؛ ورزشهای بسیار متنوعی برای
تقویت عضلات چهار سر ران وجود دارد که با شناخت مناسب آنها میتوانید به
تقویت این عضلات بپردازید. قبل از شروع تمرینها به خاطر داشته باشید
که باید عضلات همسترینگ در پشت ران را هم تقویت کنید چرا که در غیر این
صورت عدم تعادل عضلانی ایجاد شده و ممکن است آسیب رسان باشد؛ همچنین برخی
از این ورزشها فشار زیادی به زانو وارد میکنند بنابراین بهتر است قبل از
شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. علل متفاوتی برای درد زانو ناشی از تضعیف
عضلات چهارسر وجود دارد؛ برخی از بیماریها مانند سندرم استرس پتلافمورال،
سندرم ایلیوتیبیال، تاندنیت کشکک زانو از این دستهاند. در اغلب این موارد،
یکی از بخشهای عضلات چهار سر ران به خوبی منقبض نمیشود. ورزشهای پیشنهادی برای رفع ضعف عضلات چهارسر ران در ابتدا روی یک سطح صاف بر روی کمر خود
دراز بکشید سپس یکی از زانوهای خود را خم کنید تا کف پای شما کاملا روی
زمین قرار بگیرد؛ پای دیگر را به اندازه 12 اینچ از روی زمین بلند کنید و
عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید؛ این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و
سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این حرکت را برای هر پا بین 10 تا
15 بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که زانوی پایی که بالا
میآورید باید کاملا صاف باشد؛ در هنگام بلند کردن پای خود روی عضلات چهار
سر ران تمرکز کنید همچنین برای سختتر کردن این تمرین میتوانید به مچ پای
خود وزنه ببندید. برای افزایش تمرکز روی انقباض عضلات جلوی
ران بهتر است بر روی کمر خود دراز بکشید و یک حوله رول شده یا رول دستمال
توالت را زیر زانوی خود قرار دهید، سپس به آرامی زانوی خمیده خود را راست
کنید تا کاملا صاف شود؛ این عمل باعث میشود تا عضلات چهار سر ران خود را
منقبض کنید، پس باید این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و بعد از آن به
آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این کار را 15 بار تکرار کنید. حرکت اسکات چندین عضله مختلف از جمله
عضلات چهار سر ران، گلوتس و عضلات ساق پا را به طور همزمان درگیر میکند.
برای انجام این تمرین پشت به دیوار بایستید و به دیوار تکیه دهیدغ باید
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛ به آرامی پاهای خود را خم
کنید و کمر خود را در همان حالت تکیه به دیوار پایین بیاورید تا جایی که
پای شما 45 درجه خم شود؛ انجام این کار باید 5 ثانیه طول بکشد و به آرامی
انجام شود. توجه داشته باشید که پای خود را بیش از
این خم نکنید چرا که موجب فشار به زانوی شما میشود؛ این حالت را برای 5
ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید و دوباره به حالت
اولیه باز گردید؛ این حرکت را 10 بار تکرار کنید و اگر احساس فشار زیاد یا
درد در زانوی خود کردید، سریعا انجام تمرین را متوقف کنید. برای انجام دادن تمرین بعد، در ابتدا
باید یک کش ورزشی از فیزیوتراپیست خود تهیه کنید؛ کش را به دور یک شیء ثابت
مانند پایه میز ببندید. ارتفاع کش باید با ارتفاع زانو یکی باشد؛ سپس یک
پای خود را درون حلقه کش بگذارید و رو به پایه میز بایستید و کش را پشت
زانوی خود بگذارید؛ کمی زانوی خود را خم کنید سپس به آرامی زانوی خود را
صاف کرده و به کش نیرو وارد کنید؛ فاصله شما از پایه میز باید به اندازهای
باشد که زمانی که میخواهید زانوی خود را صاف کنید، کش فشار کمی به زانوی
شما وارد کند. زمانی که زانوی شما صاف شد، این حالت را
برای سه ثانیه نگه دارید و سپس مجددا بگذارید به آرامی زانوی شما خم شود؛
این تمرین را 15 بار تکرار کنید. بالا رفتن از استپ عضلات چهار سر ران و
همسترینگ را تقویت میکند؛ ابتدا یک استپ 6 اینچی جلوی خود قرار اده و
زانوهای خود را کمی خم کنید؛ با پای راست روی استپ بروید و بگذارید تا پای
چپتان از روی زمین بلند شود و آویزان باشد. 3 تا 5 ثانیه در این حالت
بمانید و به آرامی پای چپ خود را روی زمین بازگردانید سپس پای راست را
پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید؛ تا زمان خسته شدن پاها
این تمرین را تکرار کنید. حرکت لانژ بدون وزنه عضله چهار سر را
وادار به کار کرده و سطح تعادل را بالا می برد. این تمرین را در فرایند
تمرینات روزانه خود قرار دهید تا عضلات چهار سر ران شما رشد قابل توجهی
داشته باشند؛ بهترین راه انجام لانژ این است که بعد از انجام تمرینات
بدنسازی روزانه، با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن لانژ به صورت متوالی، در یک
محیط باز یا بر روی تردمیلی با شیب 1 درصد و سرعت 1 مایل بر ساعت، تمرینات
خود را به اتمام برسانید. بنشینید، پاهای خود را دراز کنید و زانوها
را بهطور کامل صاف نگه دارید؛ اگر نشستن به تنهایی برای شما سخت است،
میتوانید به دیوار تکیه داده و یا دستهای خود را در پشت بهعنوان
تکیهگاه قرار دهید. بر روی انقباض عضله چهار سر ران خود تمرکز کرده و تا
آنجا که میتوانید برای چند ثانیه آن را سفت کنید سپس استراحت کرده و تا 10
بار، تمرین را تکرار نمایید؛ انجام این تمرین کمک زیادی به کاهش درد
زانوها میکند. یادآوری میکنیم که در تمامی مراحل تمرین و
در کل در طول روز باید از انجام حرکاتی که موجب تشدید درد زانو میشوند
خودداری کنید؛ اعمالی مانند مانند نشستن و بلند شدن روی زانوها، دویدن و
پرش با پا از این دستهاند؛ در ضمن حتی اگر زانو درد ندارید، تقویت عضلات
چهار سر ران، یکی از بهترین راهها برای پیشگیری از بروز آسیبهای زانو است
چرا که عضلات چهار سر ران، کلیدیترین عامل در جذب فشارهای وارد شده به
زانو هستند. |
گرد آورنده : irsanat.com :( ولی براتلو ) |
تاریخ ارسال :  1397/8/08تعداد مشاهده :4033دیگر مطالب مرتبط با موضوع : آموزش ورزش
جهت دیدن مطالب بیشتر کلیک کنید
|
- فنی تخصصی
- NDTتست های غیر مخرب
- دانستنی های متالوژی
- دانستني هاي خودرو
- دريانوردي وتجهيزات دريايي
- دکوراسیون
- برق الکترونیک، مخابرات
- طراحی صنعتی
- طراحی قالب
- طراحی لوله کشی صنعتی پایپینگ piping
- ثبت شرکت ، ثبت برند
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- استانداردها
- انواع مکانیزم های صنعتی
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- ریخته گری
- جوشکاری
- آموزش تجهيزات آزمايشگاهي
- آموزشی
- علم مواد
- زمین شناسی ، معدن
- ساخت و تولید
- تازه های شیمی
- تاسیسات
- تصفيه آب
- صنايع چوب
- مشخصات فنی انواع خودرو ها
- مشخصات فنی ماشین آلات سنگین
- معرفی شرکتهای تولیدی
- مکانیک
- مکانیک خودرو
- مهندسی عمران
- مهندسی صنایع
- مهندسی هسته ای
- کتاب
- نانو تکنولوژی
- نگهداری وتعمیرات
- نقشه کشی صنعتی
- هیدرولیک و پنوماتیک
- پرس های مکانیکی و هیدرولیکی
- فرمول های مهندسی
- آموزش نرم افزار
- (Adobe InDesign)آموزش اينديزاين
- MATLAB آموزش نرم افزار
- آموزش طراحی وب
- آموزش اتوکد
- آموزش اتوفرم
- آموزش اینونتور Inventor
- آموزش آفیس
- آموزش نرم افزار 3D MAX
- آموزش نرم افزار Mold Flow
- آموزش نرم افزار سالید ورک
- آموزش نرم افزار powermill
- آموزش نرم افزار Sketch up
- آموزش نرم افزار Xsteel
- آموزش نرم افزاردلمیا delmia
- آموزش نرم افزارکرل
- آموزش نرم افزارکتیا
- آموزش فتوشاپ
- معرفی نرم افزار های مهندسی
- کات مستر Cut Master
- هوش مصنوعی
- آموزش برنامه نویسی
- اخبار
-
سلامت و تندرستی
- دانستنی های علمی
- دانستنیهای جنسی
- بارداری و زایمان
- بازی وسرگرمی
- بهداشت دهان ودندان
- بهداشت بانوان
- طب سنتی وداروهای گیاهی
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- ازدواج
- انواع داروها ، دستورات وعوارض آنها
- انواع اعتیاد، راهای پیشگیری ودرمان اعتیاد
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- راه های پیشگیری از بیماریها
- رژیم درمانی
- رکورد داران جهان
- روانشناسی
- روانشناسی کودکان
- آزمایش ونمونه برداری
- آموزش برای والدین
- آموزش خانه داری
- آموزشی
- زندگی برتر
- سلامت موها
- سلامت و تندرستی
- سلامت پوست
- تازه های پزشکی
- تغذیه سالم
- تغذیه سالم کودکان
- مشاور خانواده
- ورزش درمانی
- ورزش زیبایی اندام
- ورزش های عمومی
- ورزش كودكان
- پزشک کودکان
- پزشکی
- اسرار خانه داری
- گردشگری
-
کامپیوتر و اینترنت
- شبکه ،تعمیرات،آموزش
- دوربين
- بازی وسرگرمی
- اخبار تكنولوژي
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- اینترنت
- رکورد داران جهان
- آموزش طراحی وب
- آموزش عکاسی
- آموزش ویندوز، سیستم عامل
- آموزش فتوشاپ
- آموزشی
- ساعت های هوشمند
- تبلت
- ترفند های کامپیوتری
- تجهیزات جانبی موبایل
- تجهیزات جانبی کامپیوتر
- تکنولوژی های برتر
- معرفی محصولات جدید
- موبایل دانلود آموزش
- قیمت کامپیوتر،لب تاب ،موبایل ، تبلت
- لب تاب
- کامپیوتر
- نرم افزار های کامپیوتر
- نرم افزارهای اندرویدAndroid
- نرم افزارهای موبایل
- هک و امنیت
- هوش مصنوعی
- دین و مذهب
-
فرهنگ وهنر
- شعر-آموزش-نقد
- داستانهای خواندنی
- دانستنی های علمی
- دنیای بازیگران
- بیوگرافی هنرمندان
- ادبیات داستانی
- اخبار فرهنگی هنری
- ضرب المثل
- آموزش برای کودکان
- آموزش عکاسی
- آموزش نقاشی
- زندگی نامه مشاهیر
- سخن بزرگان
- تاریخ وتمدن
- صداسازی وسلفژ
- گیاهان،حیوانات و آکواریوم
- مناسبت ها درایران وجهان
- کتاب
- نام های اصیل ایرانی
- هنر خیاطی
- هنرهای دستی و ترسیمی
- فرهنگ های بومی ایران
-
علمی
- شعر-آموزش-نقد
- دانستنی های علمی
- دانستنی های متالوژی
- دانستني هاي خودرو
- دريانوردي وتجهيزات دريايي
- دوربين
- برق الکترونیک، مخابرات
- بیوشیمی
- بیوگرافی دانشمندان
- طب سنتی وداروهای گیاهی
- اخبار علمی
- اخبار تكنولوژي
- اختراعات ، اکتشافات ونوآوری های جدید
- استانداردها
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- رکورد داران جهان
- ریاضی
- جزوات دانشگاهی
- آموزش زبان انگلیسی
- آموزش تجهيزات آزمايشگاهي
- آموزشی
- علم مواد
- زمین شناسی ، معدن
- زندگی نامه مشاهیر
- ساخت و تولید
- ساعت های هوشمند
- تازه های شیمی
- تازه های ربات
- تست هوش ، معما
- تکنولوژی های برتر
- گزارش های علمی تحقیقی
- گیاهان،حیوانات و آکواریوم
- مشاور خانواده
- مدیریت
- محيط زيست
- معرفی رشته های تحصیلی
- مقالات علمی
- مهندسی عمران
- مهندسی صنایع
- مهندسی هسته ای
- کتاب
- نظریه های علمی
- نانو تکنولوژی
- نجوم و اخترفیزیک
- نمونه سوال
- هوش مصنوعی
- هوافضا
- پرینتر سه بعدی
- پزشکی
- فرمول های مهندسی
- فیزیک
- ورزشی
-
بازار
- دانستني هاي موفقيت
- بازارسرمایه
- ثبت شرکت ، ثبت برند
- اخبار اقتصادی و بازرگانی
- اصول و فنون مذاکره
- ايده هايي براي موفقيت
- آشنایی با انواع فرآیند خطوط تولیدی
- آئین نامه،قانون،مقررات،ودستورالعمل ها
- آموزش بورس
- آموزشی
- زندگی نامه مشاهیر
- تصمیم گیری وروشهای حل مسئله
- مشاوره بازاریابی
- مشاوره مالی،حقوقی
- معرفی محصولات جدید
- مقالات کار آفرینی
- قیمت خودرو ،ماشین آلات ،تجهیزات
- قیمت کامپیوتر،لب تاب ،موبایل ، تبلت
- کارآفرینی ، کسب وکار
-
کودکان و والدین
- شعر وقصه کودکانه
- بهداشت بانوان
- طب سنتی وداروهای گیاهی
- ایمنی ، بهداشت و ارگونومی
- ايده هايي براي موفقيت
- روانشناسی
- روانشناسی کودکان
- آموزش برای کودکان
- آموزش برای والدین
- آموزش ساخت کاردستی
- آموزشی
- سلامت موها
- تست هوش ، معما
- تغذیه سالم
- تغذیه سالم کودکان
- گزارش های علمی تحقیقی
- مشاور خانواده
- ورزش كودكان
- پزشک کودکان
- پزشکی
- زناشویی
- بازی وسرگرمی
- دنیای مد